फैमिली वर्कआउट इन हिंदी, Faimly Health and Fitness in Hindi

फैमिली वर्कआउट इन हिंदी, Faimly Workout in Hindi

इस समय पर जिम, डांस या योग क्लास में जाना खतरे से खाली नहीं है। ऐसे में अपने वेट को कंट्रोल करने और स्वस्थ रहने के लिए वर्कआउट करना बेहद जरूरी है। 

आइए जानते हैं, फैमिली वर्कआउट के लिए क्या करें? Family Health and Fitness in Hindi 

सपोर्ट रनिंग और स्टेपर Support Running and Stepper

घर में कोई भी जगह चुन लें, और घर के सभी सदस्य बारी-बारी घड़ी देख कर 1 मिनट के गैप में तीन बार स्पॉट रनिंग करें। एक ही जगह में दौड़ते समय कुछ समय के लिए अपनी स्पीड धीमी रखें और कुछ समय तेज रखें। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। उम्र और बॉडी के स्टैमिना को ध्यान में रखते हुए स्पॉट रनिंग कर सकते हैं। इसे करते समय स्पोर्ट्स शूज पहने क्योंकि नंगे पैर करने में एड़ी और टखनों पर चोट लग सकती है। अगर पैर में चोट या घुटने में दर्द की परेशानी है, तो इसे ना करें। यह कार्डियो की बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। इसी तरह घर में स्टेपर हो तो अच्छा है, या घर में अगर सीढ़ी हो, तो पहली सीढी पर चढ़े, उतरे ऐसा 50-50 बार तीन राउंड में करें। शुरू में आप 30 बार भी कर सकते हैं। बच्चे 20 बार करें। एक सेट स्टेप और एक सेट शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए फ्री हैंड एक्सरसाइज कर सकते हैं। बुजुर्ग स्टेप एक्सरसाइज ना करें।

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स्किपिंग 5 मिनट तक करें Skipping for 5 Minutes

स्किपिंग एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। इसे अकेले और ग्रुप में किया जा सकता है। अगर घर में जगह है, आंगन या छत है, तो आप परिवार के साथ ट्राई कर सकते हैं। सभी 10 10 बार तीन राउंड में स्किपिंग करें, तो कार्डियो वर्कआउट होगा। छत पर भी आप स्कीपिंग का मजा ले सकते हो।

ग्रुप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज Group Stretching Exercises

फिटनेस एक्सपर्ट मनीष चोपड़ा के अनुसार ग्रुप स्ट्रैचिंग काफी रिलैक्ससिंग होता है। बच्चे और पेरेंट्स एक साथ बैठकर एक्सरसाइज करें। बहुत छोटा बच्चा है, तो वेड्स उठाने की जगह उसे उठाकर भी स्क्वैड्स जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं। मैट पर दो लोग एक दूसरे की ओर पीठ करके बैठ जाएं। एक व्यक्ति अपने पीछे बैठे व्यक्ति को बाल पकड़ाए। ऐसा 15 बार दोनों साइड से करें। आप इसे खड़े होकर करें तो ज्यादा अच्छा लगता है। बॉडी के दोनों साइड स्ट्रेच होंगे। मैट पर दो लोग पैरों को फैलाते हुए एक दूसरे के पैरौं को टच करके बैठ जाएं। अब एक दूसरे का हाथ पकड़े-2 एक व्यक्ति पीछे की तरफ स्ट्रेच करें।

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डांस बेबी डांस Dance Baby Dance

कोई भी मनपसंद म्यूजिक लगाएं, और 10 मिनट तक बारी बारी से नाचें या घर में जगह है, तो सभी ग्रुप डांस करें। इससे एक तरह से फुल बॉडी वर्कआउट होता है। इससे घर का माहौल भी हल्का-फुल्का रहेगा। वैसे आजकल ऑनलाइन डांस क्लासेस भी चल रही है। बच्चे चाहे तो ज्वाइन कर सकते हैं। या फिर एरोबिक भी कर सकते हैं। 5 मिनट की ट्विस्टिंग बॉडी के साइड पार्ट के फैट को कम करती है। बॉलीवुड डांसिंग से एनर्जी महसूस हो सकती है।

हूला हूप Hoola-Hoop

हूला हूप बच्चों को बहुत पसंद आता है। टीनएजर घर में इसकी प्रैक्टिस कर सकते हैं। आजकल ऑनलाइन में भी हूला हूप सिखाया जाता है। यूट्यूब चैनल भी चला कर इसकी प्रैक्टिस कर सकते हैं, पर इसे करते समय यह उम्मीद ना करें, कि एक या दो बार करने पर ही यह पूरे परफेक्शन के साथ करना आ जाएगा। धैर्य के साथ प्रैक्टिस करते रहना होगा। हुला हूप को आप ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

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कंप्यूटर वर्क और नेक स्ट्रेच Computer Work and Neck Stretch

इन दिनों में कंप्यूटर के काम में ज्यादा बिजी होने की वजह से देर तक एक ही जगह सिर हल्का सा नीचे करके काम करना पड़ता है। कुछ ही घंटों में गर्दन के नीचे वाली जगह में दर्द होना शुरू हो जाता है। कई बार देर तक बैठे बैठे या लेटे हुए टीवी देखने या गलत तरीके से सोने की वजह से भी गर्दन में दिक्कत हो जाती है। ऐसे में गर्दन के कुछ ऐसे व्यायाम है, जिन्हें करने पर दर्द भी कम हो जाएगा और अकड़न से भी राहत मिलेगी। अगर आप इसे रेगुलर करें, तो पीठ और गर्दन की शेप भी उभरेगी।

ठोडी पर प्रेशर Pressure on the Chin

पालथी लगाकर मैट पर बैठ जाएं। दोनों हाथों को घुटनों पर रखें और ढीला छोड़ दें। पीठ सीधी रखते हुए सिर को आगे की ओर झुकाएं और तोड़ी से सीना छूने की कोशिश करें। जब गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होने लगे तो इसी अवस्था में 20 सेकंड तक रुके। फिर सिर को ऊपर उठाते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं। इसे 5 बार दोहराएं। इसे आप अपने शरीर की क्षमता के मुताबिक बढ़ा सकते हैं।

पेंडुलम स्टाइल Pendulum Style

मैट पर पालथी लगाकर इत्मीनान से बैठ जाए। सामने की ओर देखते हुए सिर भी सीधा रखें अब सिर को दाएं कंधे की तरफ ले जाते हुए कान को कंधे से छूने की कोशिश करें। जब गर्दन के बाएं हिस्से में खिंचाव महसूस हो तो इसी अवस्था में 20 सेकंड तक रहे। फिर सिर को सीधा करते हुए सामान्य अवस्था में ले आए। यही प्रक्रिया दूसरी तरफ से भी चार से पांच बार दोहराएं।

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कभी लेफ्ट कभी राइट Sometimes Left Sometimes Right

पहले की तरह मैट पर बैठे। हाथों को घुटनों पर धीला छोड़ दें। अब सिर को हल्के से दाएं और घुमाएं और दाएं कंधे को देखने की कोशिश करें। जब गर्दन की बाई और खिंचाव महसूस हो तो इसी अवस्था में 20 सेकंड तक रुके रहे। फिर सिर को विपरीत दिशा में घुमाते हुए सामान्य अवस्था में लेकर आए। सिर को हल्के से बाई ओर घुमाते हुए बाएं कंधे को देखें। यहां 20 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहे। फिर सामान्य पोजीशन में आ जाए। दोनों तरफ से कम से कम चार से पांच बार प्रेक्टिस जरूर करें।

आकाश को देखें Look at the Sky

मैट पर सीधे बैठे। हाथों को घुटनों पर रखते हुए ढीला छोड़ दें। पीठ सीधी रखें सिर को पीछे की ओर ले जाते हुए आसमान की ओर देखें। जब गर्दन के सामने वाले हिस्से में खिंचाव महसूस होने लगे तो वहीं पर रुक जाए। इसी अवस्था में 20 सेकंड तक रहे फिर धीमे से सिर को सामान्य स्थिति में लाते हुए सामने की ओर देखें। इस प्रक्रिया को कम से कम पांच बार दोहराएं।

बॉलीवुड अभिनेत्री शिल्पा शेट्टी का कहना है- कि मैं पूरी तरह विश्वास करती हूं, कि जो परिवार साथ में खाता है, प्रार्थना करता है और वर्कआउट करता है। वह हमेशा साथ में रहता है।

दंड बैठक ऐसा वर्कआउट है, जिससे पूरी बॉडी की एक्सरसाइज होती है, यह पैर से लेकर कंधे, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

डाइटिशियन और फिटनेस एक्सपर्ट मनीषा चोपड़ा का कहना है- कि अकेले वर्कआउट और सभी के साथ वर्कआउट करने में काफी फर्क है। सभी के साथ वर्कआउट करने पर एनर्जी दुगनी हो जाती है। वर्क आउट टाइम, स्ट्रेस फ्री रहता है। बच्चे अपने पेरेंट्स को अपने सामने वर्कआउट करते हुए देखते हैं, तो उन्हें सेफ महसूस होता है।

एक्स्ट्रा केयर Extra Care

कुछ देर एक ही जगह बैठे रहने के बाद उठने पर शरीर की मांसपेशियों में अकड़न पाना आम परेशानी है। इसके लिए कूल पैक, हीटिंग पैड और हिट थेरेपी पैच से सिकाई करने से राहत मिलेगी। 20 मिनट से ज्यादा समय तक प्रभावित क्षेत्र पर गर्म या ठंडी सिखाई ना करें। सिकाई करने के बाद 20 मिनट का विराम ले। और फिर सिकाई करें। नियमित व्यायाम करें।व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग जरूर करें। गुनगुने पानी से नहाए शरीर को सही पोशचर में रखे। थोड़ी थोड़ी देर में घूमे फिरे। प्राप्त मात्रा में पानी पिएं, क्योंकि यह मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद देता है।